ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชดีต่อสุขภาพที่คนญี่ปุ่นนิยม

กระแสการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงแลดูอ่อนวัยได้รับความนิยมเป็นอย่างยิ่งในหมู่คนญี่ปุ่น โดยหนึ่งในวัตถุดิบที่คนญี่ปุ่นให้ความสนใจเป็นอย่างมากคือ ข้าวบาร์เลย์ มารู้จักข้าวบาร์เลย์ ประโยชน์ และวิธีการที่คนญี่ปุ่นนำมารับประทานกันนะคะ

รู้จักข้าวบาร์เลย์และประโยชน์

ข้าวบาร์เลย์หรือโอมุกิ (大麦) เป็นธัญพืชที่มีลักษณะคล้ายลูกเดือยแต่มีขนาดเล็กกว่าและมีเนื้อสัมผัสเหนียวมากกว่าข้าว ในญี่ปุ่นมีข้าวบาร์เลย์ขายทั้งในแบบที่เป็นเม็ด (Mochimugi, もち麦) และแบบกด (Oshimugi, 押麦) ในราคาที่ถูกสมเหตุสมผล ข้าวบาร์เลย์มีคุณค่าสารอาหารและประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

ข้าวบาร์เลย์แบบที่เป็นเม็ด
ข้าวบาร์เลย์แบบกด

มีเส้นใยอาหารเป็น 20 เท่าของข้าวขาว และมีบีต้า กลูแคนในปริมาณที่สูง

ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัมมีเส้นใยอาหาร 9.6 กรัม ซึ่งสูงกว่าข้าวขาวและข้าวกล้องประมาณ 20 และ 3 เท่า ตามลำดับ อีกทั้งยังมี บีต้า กลูแคนในปริมาณที่สูง การรับประทานข้าวบาร์เลย์จะมีผลในการกดการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานและไม่อ้วนง่าย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด อีกทั้งข้าวบาร์เลย์ยังเป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ จึงช่วยทำให้สิ่งแวดล้อมในลำไส้ดี ทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ ส่งผลในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงของร่างกาย ป้องกันโรคอ้วนและโรคมะเร็งลำไส้ เป็นต้น

มีโปรตีนเป็น 2 เท่าของข้าวขาว

ข้าวบาร์เลย์ 100 กรัมมีโปรตีน 10.6 กรัมซึ่งมีปริมาณที่สูงกว่าข้าวขาวประมาณ 2 เท่า และมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าไข่ต้มขนาด 50 กรัม 1 ฟอง ดังนั้นข้าวบาร์เลย์จึงเป็นอาหารที่มีโปรตีนทางเลือกสำหรับนักกีฬา

อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

ร่างกายคนเราต้องการแร่ธาตุเพื่อช่วยให้ร่างกายมีสภาวะการทำงานที่ดี ข้าวบาร์เลย์มีโพแทสเซียมสูงกว่าข้าวขาว 1.9 เท่า มีแคลเซียมสูงกว่า 3.4 เท่า และอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ผู้หญิงต้องการ คือ ธาตุเหล็กและสังกะสี  อีกทั้งยังมีวิตามินต่างๆ ได้แก่ วิตามินบี 2 เป็น 2 เท่าของข้าวขาว โดยวิตามินบี 2 มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายทำงานได้ดี อีกทั้งยังมีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4 เท่าของข้าวขาวด้วย

วิธีการนำมารับประทาน

หุงกับข้าว

คนญี่ปุ่นนำข้าวบาร์เลย์มารับประทานอย่างง่ายโดยการนำมาหุงกับข้าว แล้วนำมารับประทานกับกับข้าวหรือทำเป็นข้าวปั้น วิธีการหุงข้าวทำได้ดังนี้คือ การล้างข้าวสาร 2 ถ้วย (300 กรัม) ให้สะอาดแล้วเติมน้ำในปริมาณสำหรับหุงข้าว จากนั้นเติมข้าวบาร์เลย์ (1/2  ถ้วยตวง) ที่ล้างสะอาดลงไป เติมน้ำเพิ่มไปอีก 150 มิลลิลิตร และวางแช่ไว้ 30 นาทีก่อนนำมาหุงตามปกติ

นำมารับประทานกับสลัดหรือซุป

วิธีการเตรียมทำได้โดยการนำข้าวบาร์เลย์ (100 กรัม) มาต้มในน้ำเดือด (1 ลิตร) เป็นเวลาประมาณ 15-20 นาที โดยคนเป็นระยะ เมื่อครบตามเวลาและข้าวบาร์เลย์นิ่มแล้ว ก็เทน้ำผ่านตะแกรง ล้างด้วยน้ำเย็น วางให้สะเด็ดน้ำ และนำมารับประทานกับสลัด ใส่ในซุปหรือเครื่องดื่มได้ตามชอบ

ข้าวบาร์เลย์ต้ม
สลัดผักที่มีข้าวบาร์เลย์

ปัจจุบันคนญี่ปุ่นรวมถึงโรงเรียนให้ความสำคัญในการนำข้าวบาร์เลย์มาหุงเป็นอาหารกลางวันให้เด็กๆ เพื่อให้พวกเขาได้รับทั้งสารอาหารและเส้นใยอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย บ้านเราก็มีข้าวบาร์เลย์ขาย หากสนใจก็ลองนำมารับประทานโดยเริ่มจากการหุงผสมข้าวดูนะคะ อย่างไรก็ดี ข้าวบาร์เลย์มีโปรตีนกลูเตนอยู่ด้วย ดังนั้นสำหรับคนที่แพ้โปรตีนกลูเตนก็อาจจะหลีกเลี่ยงไปรับประทานลูกเดือยหรือข้าวกล้องแทนค่ะ

สรุปเนื้อหาจาก: hakubaku