ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่มีราคาถูก คนญี่ปุ่นนำไข่มารับประทานหลากหลายเมนู ทั้งข้าวหน้าไข่ดิบ ไข่ออนเซ็น ไข่ตุ๋น และไข่หวาน เป็นต้น แม้จะเป็นเมนูที่มีวัตถุดิบจากไข่ แต่คุณค่าของสารอาหารต่อร่างกายนั้นจะแตกต่างกัน มาดูกันว่า ไข่ดิบ ไข่ออนเซ็น และไข่ต้มสุกมีคุณค่าสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างไร และไข่ชนิดไหนที่คนญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทาน
ประโยชน์ของไข่
ไข่อุดมไปด้วยโปรตีน และกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย 9 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างโปรตีนคอลลาเจนเพื่อทำให้ผิวหนังและเส้นผมแข็งแรงอยู่ด้วย มีวิตามินต่างๆ ได้แก่ วิตามินเอ บี 2 บี 5 บี 12 และไบโอติน ซึ่งช่วยเสริมสร้างสภาวะการทำงานที่ดีของร่างกาย เลซิติน ซึ่งช่วยบำรุงสมอง ช่วยชะลอความแก่ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยป้องกันโรคหัวใจ และสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระจกตาเสื่อมในผู้สูงอายุได้
คุณค่าสารอาหารในไข่แต่ละชนิด และวิธีการเลือกรับประทานให้ตรงกับวัยและสภาวะของร่างกาย
ไข่ดิบ
ด้วยว่าวิตามินบีและเลซิตินในไข่จะสลายไปกับความร้อนที่ใช้ปรุง คนที่รู้สึกเหนื่อยและต้องการวิตามินบีเพื่อเพิ่มพลังจึงมักจะเลือกรับประทานไข่ดิบ อย่างไรก็ดี การรับประทานไข่ดิบมีข้อเสียคือ ร่างกายคนเราจะดูดซึมโปรตีนจากไข่ดิบได้เพียงครึ่งหนึ่ง อีกทั้งในไข่ขาวจะมีโปรตีนชื่ออะวิดิน (Avidin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ไปจับกับไบโอติน ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกลูโคสและกรดไขมันได้ เมื่อขาดวิตามินชนิดนี้ก็จะทำให้เกิดผลเสียต่อแก่ร่างกายได้โดยเฉพาะในหญิงมีครรภ์ นอกจากนี้ การรับประทานไข่ดิบมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียแซลโมเนลล่าที่ติดอยู่กับเปลือกไข่และทำให้เกิดอาการท้องเสียอย่างรุนแรงได้ ซึ่งเชื้อนี้เป็นอันตรายมากสำหรับ ทารก เด็ก หญิงมีครรภ์ คนชรา และผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ แม้ต้องการวิตามินและสารอาหารที่ไม่ทนร้อนจากไข่ขาว แต่หากไม่จำเป็นก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบดีกว่า
ไข่ออนเซ็นและไข่ต้มยางมะตูม
การต้มไข่ด้วยความร้อนไม่เกิน 10 นาที รวมถึงการต้มไข่ออนเซ็นที่ต้มด้วยอุณหภูมิประมาณ 65-70 องศาเซลเซียส จะทำให้ได้ไข่ที่มีเนื้อสัมผัสนิ่มและคงคุณค่าสารอาหารได้แก่ วิตามิน เลซิติน ลูทีนและซีแซนทีน ไว้ได้มากกว่าไข่ต้มสุก ด้วยว่าโปรตีนในไข่ไม่แข็งมากเหมือนไข่ต้มสุก ทำให้ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมสารอาหารและโปรตีนในไข่ไปใช้ได้ดี โดยพบว่าร่างกายจะย่อยและดูดซึมไข่ทั้งสองชนิดนี้ได้เร็วกว่าไข่ต้มสุกถึงหนึ่งชั่วโมง เมนูไข่ชนิดนี้จึงเหมาะกับคนป่วยหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
ไข่ต้มสุก
การต้มไข่ในน้ำเดือดเกิน 10 นาที จะทำให้สูญเสียวิตามินบี เลซิติน ลูทีนและซีแซนทีนไปในปริมาณที่ค่อนข้างสูง อย่างไรก็ดี การรับประทานไข่ต้มจะทำให้ร่างกายสามารถรับไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับหญิงมีครรภ์และคนที่มีปัญหาผมร่วงได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งไข่ต้มสุกยังปลอดภัยสำหรับเด็กและผู้สูงอายุด้วย
วิธีการต้มไข่ออนเซ็น
1. นำไข่ 5 ฟอง ออกจากตู้เย็นและวางไว้ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 30 นาที
2. เตรียมน้ำอุ่นที่มีอุณหภูมิประมาณ 65-70 องศาเซลเซียส โดยการเติมน้ำหนึ่งถ้วยลงไปในน้ำร้อนต้มเดือด 1 ลิตร
3. นำไข่แช่ลงในน้ำอุ่นประมาณ 20-30 นาที จากนั้นนำไข่มารับประทานได้ตามชอบ
คุณค่าสารอาหารของไข่และการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายนั้นขึ้นกับความร้อนและเวลาที่ใช้ปรุง ไข่ออนเซ็นและไข่ต้มยางมะตูม เป็นเมนูไข่ที่คนญี่ปุ่นแนะนำว่าจะทำให้ร่างกายรับคุณค่าสารอาหารจากไข่ได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตาม หากชอบไข่ดิบหรือไข่ต้มสุกก็สามารถเลือกรับประทานได้ตามชอบ แต่หากรับประทานไข่ดิบก็ควรจะเลือกซื้อไข่ที่ปลอดเชื้อแบคทีเรียแซลโมเนลล่ามารับประทานนะคะ
สรุปเนื้อหาจาก: kyoritsu-m
