เมนูไดเอทจาก “ข้าวโอ๊ตสูตรค้างคืน” ฉบับบล็อกเกอร์ชาวญี่ปุ่น

ทุกท่านที่กำลังมองหาสูตรอาหารไดเอท รวมไปถึงผู้ที่รักในสุขภาพ วันนี้เราจะมาแนะนำวัตถุดิบหลักในการไดเอทอย่าง “ข้าวโอ๊ต” แม้ว่าจะเป็นเมนูอาหารต่างประเทศที่ไม่ค่อยเป็นที่คุ้นเคยในประเทศญี่ปุ่น แต่ก็เป็นอาหารที่สะดวก และเหมาะกับชีวิตเร่งรีบในญี่ปุ่นเป็นอย่างมาก และเมนูที่จะมานำเสนอในวันนี้ก็คือ “ข้าวโอ๊ตค้างคืน” โดยคุณเคน บล็อกเกอร์ที่ให้ข้อมูลด้านฟิตเนสและการรับประทานอาหารได้กล่าวว่า “ผมทานข้าวโอ๊ตค้างคืนและลดไขมันในร่างกายไปถึง 5% ในหนึ่งเดือน” ซึ่งมีขั้นตอนการทำที่ง่ายแสนง่าย ใช้เวลาน้อยในการเตรียม ดีต่อสุขภาพ และมีคุณค่าทางอาหารมากมาย จึงเป็นเมนูที่เหมาะอย่างยิ่งที่จะทานในมื้อเช้า แถมยังอยู่ท้องอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตค้างคืนคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตค้างคืน (Overnight Oatmeal) ก็คือข้าวโอ๊ตที่นำไปแช่ในนม (นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ฯลฯ) และทิ้งค้างคืนไว้จนข้าวโอ๊ตดูดของเหลวเข้าไปจนพอง วิธีรับประทานก็คือใส่ผลไม้และถั่วลงไป แล้วเติมความหวานตามชอบด้วยน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ข้าวโอ๊ตกับสารอาหารชั้นเลิศ

ข้าวโอ๊ตที่จะนำมาใช้เพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานนั้นควรเป็นข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่ผ่านกระบวนการนวดทำให้เป็นเกล็ด เพราะข้าวโอ๊ตชนิดนี้ยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้อย่างดี เนื่องจากไม้ได้ผ่านการขัดสีและยังเหลือผิวด้านนอกอยู่

เหตุผลที่เป็นอาหารที่เหมาะกับการไดเอท

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำไม่ได้ จึงมีประสิทธิภาพในการช่วยปรับสมดุลในลำไส้และป้องกันท้องผูก ในข้าวโอ๊ตยังมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงกว่าข้าวประมาณสองเท่า ในช่วงที่ไดเอทนั้นมักจะขาดสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนได้ง่าย ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงช่วยเติมเต็มโปรตีนได้มากขึ้น ยังไม่หมดเพียงเท่านั้น ข้าวโอ๊ตยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ การรับประทานข้าวโอ๊ตจึงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากเพราะระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และพลังงานจากข้าวโอ๊ตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างช้าๆ เช่นกัน

ปริมาณข้าวโอ๊ตที่ควรรับประทานต่อมื้อนั้นคือ 30-40 กรัม ซึ่งถือว่าน้อย แม้ว่าแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของข้าวโอ๊ตแบบดิบสูงกว่าข้าวขาว แต่จะต่ำกว่าเมื่อแทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตหนึ่งมื้อ ข้าวโอ๊ตบางชนิดจำเป็นจะต้องใช้ความร้อนก่อน ดังนั้นควรเลือกใช้ข้าวโอ๊ตแบบพร้อมทานในการทำข้าวโอ๊ตค้างคืน

วิธีทำข้าวโอ๊ตค้างคืน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 40 กรัม
• นม 80-100 กรัม (นมวัว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ฯลฯ)

วิธีทำ

  1. ใส่ข้าวโอ๊ตลงในภาชนะแล้วเทนมลงไป
  2. แรปด้วยพลาสติกหรือปิดฝาภาชนะแล้วแช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืน (ประมาณ 8 ชั่วโมง)
  3. ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ ถั่ว และเติมความหวานได้ตามชอบ

คุณเคนบล็อกเกอร์ชาวญี่ปุ่นได้ให้ความเห็นว่า

“เมื่อทิ้งไว้ข้ามคืนข้าวโอ๊ตจะดูดซับความชื้นและพองออก เนื้อสัมผัสที่ได้จะนุ่มและเหนียวเล็กน้อย ผู้ที่กำลังไดเอทอยู่หลายคนมักจะเลือกใช้นมที่ไม่มีไขมัน แต่นมที่ไม่มีไขมันนั้นข้าวโอ๊ตจะมีอัตราการดูดซึมได้ต่ำ ทำให้สัมผัสของข้าวโอ๊ตเวลาทานมีส่วนที่เป็นน้ำเยอะเกินไป ดังนั้นแนะนำให้ใช้นมไขมันต่ำหรือนมธรรมดาจะดีกว่า”

นอกจากผลไม้ และถั่วต่างๆ จะช่วยเพิ่มความอร่อยให้ข้าวโอ๊ตค้างคืนแล้ว เรายังสามารถใช้วัตถุดิบอย่าง “คินาโกะ” ผงถั่วเหลืองที่รับประทานมาอย่างยาวนานในประเทศญี่ปุ่น ที่ส่วนใหญ่มักทานคู่กับขนมต่างๆ ของญี่ปุ่นมาทานกับข้าวโอ๊ตค้างคืนได้ด้วย

ผงถั่วเหลืองคินาโกะ

เจ้าผงถั่วเหลืองนี้เองก็มีสารอาหารแทบจะทุกอย่างที่ร่างกายมนุษย์ต้องการยกเว้นวิตามินซี โดยคินาโกะยังช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ปรับสภาพกระเพาะอาหาร และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย วัตถุดิบจากประเทศญี่ปุ่นนี้จะช่วยให้ข้าวโอ๊ตของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นเมนูที่เหมาะกับหลายๆ คนที่กำลังไดเอทอยู่อย่างมากค่ะ หากเบื่อมื้ออาหารไดเอทแบบเดิมๆ ที่ใช้เวลาปรุงนาน เมนูนี้ก็เป็นอีกทางเลือกที่จะเพิ่มความสะดวกสบายเหมาะกับไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบในทุกๆ วัน ลองไปทำตามดูกันนะคะ

สรุปเนื้อหาจาก: Dondohare , Cotta Column , Kinarino
ผู้เขียน: ANKO3