นักโภชนาการแนะ ปรุงปลาซาบะอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน

วันที่ 8 มีนาคมที่ผ่านมาถือเป็นวันปลาซาบะ เกิดจากการเล่นคำในภาษาญี่ปุ่น คือ sa (เดือน 3) กับ ba (8) ปลาซาบะเป็นหนึ่งในปลาที่ดีต่อร่างกาย แต่เราจะนำปลาซาบะมาทำเป็นอาหารอย่างไรให้ไม่สูญเสียสารอาหารในตัวปลา มาดูคำอธิบายจากนักโภชนาการอาหาร Shibata Satomi เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและวิธีการปรุงที่แนะนำกันค่ะ

ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี กระตุ้นการทำงานของสมอง

 

View this post on Instagram

 

A post shared by かつお2号 (@katuo2go)

ปลาซาบะมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA กรดไขมันจำเป็นในกลุ่ม Omega-3 ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีหน้าที่กระตุ้นการทำงานของสมองและเส้นประสาท ทั้งยังมี EPA กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว มีหน้าที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี คาดว่าทำให้หลอดเลือดอ่อนตัวและป้องกันมะเร็งได้

นอกจากนี้ ยังมีทั้งวิตามิน B6 B2 และวิตามิน D ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาของกระดูกและฟัน สารอาหารที่มีคุณค่าดังกล่าวอาจสูญเสียไปตามวิธีการปรุง แล้วสำหรับปลาซาบะต้องปรุงอย่างไรถึงจะไม่สูญเสียสารอาหารเหล่านั้นกันนะ ?

ปลาซาบะกระป๋องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

DHA เป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบมากในปลาซาบะ เมื่อโดนความร้อน DHA จะไหลออกไปพร้อมกับไขมันของปลา อีกทั้งถ้านำปลาซาบะไปผ่านความร้อนในอุณหภูมิสูงอย่างการทอด ก็ยิ่งทำให้สูญเสีย DHA ไปอย่างมาก ดังนั้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องพยายามปรุงอาหารโดยที่ให้ไขมันไหลออกจากตัวปลาให้น้อยที่สุด

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความสนใจและเป็นที่นิยมอย่างมากก็คือปลาซาบะกระป๋อง เนื่องจากซาบะกระป๋องสามารถทานทั้งเนื้อปลาและน้ำจากปลาได้เพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เราจะนำปลาซาบะมาปรุงอาหารเองอย่างไรได้บ้างโดยไม่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ?

เมนูแนะนำ “ซาบะต้มมิโสะ” กับ “ซาบะเทริยากิ”

 

View this post on Instagram

 

A post shared by obento@koubai (@kiriben1026)

การย่างปลาบนตะแกรงก็ทำให้ไขมันจากปลาไหลออกไปได้เช่นกัน การปรุงที่ยังเก็บไขมันไว้ได้ ควรทำเป็นเมนูซาบะต้มมิโสะ หรือซาบะเทริยากิย่างในกระทะ ทั้ง 2 เมนูนี้ แม้ไขมันจากปลาจะไหลออกมาแต่ก็ยังคงอยู่ในกระทะ ผสมกับซอสที่ใช้ต้มหรือย่าง ก็สามารถทานได้อย่างเอร็ดอร่อยพร้อมสารอาหารจากปลาซาบะอย่างครบถ้วน

แต่ถ้าใครคิดว่าต้องการได้สารอาหารแบบเต็ม ๆ โดยที่ไม่ผ่านความร้อน ก็สามารถทานเป็นซาชิมิได้ แต่ต้องทานที่ร้านอาหารที่มีพ่อครัวผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นนะคะ หากจะทำซาชิมิทานเองที่บ้าน ขอเตือนว่าไม่แนะนำเด็ดขาด ปลาซาบะเป็นปลาที่เสียเร็วมากชนิดที่ว่ามองภายนอกแล้วยังดูเหมือนสด แต่ความจริงข้างในอาจจะเริ่มเน่าแล้วก็เป็นได้ หากทานเข้าไปก็อาจทำให้มีอาการอาหารเป็นพิษจากพยาธิอะนิซาคิส ปัจจุบันมีผู้ป่วยจากเจ้าพยาธิชนิดนี้ถึง 7,000 รายต่อปี หากตัวเราเองไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญก็ควรหลีกเลี่ยงการทำซาซิมิทานเองจะดีกว่า

การฆ่าพยาธิอะนิซาคิสนั้นต้องปรุงด้วยความร้อน 70 องศาขึ้นไปหรือแช่แข็งปลาไว้ที่ -20 องศาเป็นเวลา 24 ชั่วโมงขึ้นไป ดังนั้น ในกรณีที่ทำอาหารทานเองที่บ้าน เราจะสามารถป้องกันอาหารเป็นพิษได้โดยการให้ความร้อนที่เพียงพอหรือการแช่แข็งนั่นเอง

ในยุคโรคระบาดแบบนี้แนะนำให้ทานแบบปรุงสุกจะดีที่สุดนะคะ ถ้าต้องการสารอาหารจากปลาอย่างครบถ้วน ลองมาทำซาบะต้มมิโสะกับซาบะเทริยากิทานกันค่ะ ^^

สรุปเนื้อหาจาก gunosy