ว่ากันว่าอยากสุขภาพดีก็ต้องกินของดี ๆ วันนี้เราจึงเอาเคล็ดลับการรักษาสุขภาพจากนักโภชนาการญี่ปุ่นมาฝากกัน นั่นก็คือ การทานข้าวโอ๊ตแทนข้าวสวยนั่นเอง เพื่อน ๆ คนไหนอยากเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง หรือกำลังไดเอ็ตอยู่ อยากหาคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีมาทดแทนข้าวสวยแล้วละก็ ห้ามพลาดบทความนี้เลยนะคะ เพราะเราจะเผยสูตรเมนูอาหารญี่ปุ่นจากข้าวโอ๊ตแสนน่ากิน รสชาติอร่อย และดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
การทานข้าวโอ๊ตแทนข้าวสวย
View this post on Instagram
ข้าวโอ๊ตสามารถนำไปแปรรูปได้หลากหลาย แต่เทรนด์ที่กำลังมาในญี่ปุ่นตอนนี้ก็คือ การนำข้าวโอ๊ตมาหุงกับข้าวแล้วกินแทนข้าวสวยไปเลยค่ะ วิธีทำก็แสนง่ายดาย เพียงนำข้าวโอ๊ต (แนะนำเป็นโรลล์โอ๊ต) 30 กรัม และน้ำ 50 cc ใส่ลงไปในภาชนะทนความร้อน คนให้เข้ากัน แล้วนำเข้าไมโครเวฟโดยไม่ต้องปิดฝา 600W ใช้เวลา 1 นาที 30 วินาที เราก็จะได้ข้าวโอ๊ตเม็ดสวยที่มองเผิน ๆ ก็ไม่แตกต่างจากข้าวสวยเลย แถมเวลากินยังได้สัมผัสหนึบ ๆ เคี้ยวเพลินอีกด้วย
เปรียบเทียบแคลอรี่ระหว่างข้าวโอ๊ตและข้าวสวย
View this post on Instagram
แล้วข้าวโอ๊ตดีกว่าข้าวสวยยังไงล่ะ ความจริงแล้วต้องบอกว่าในแง่ของแคลอรี่นั้นแทบจะไม่แตกต่างกันเลย แต่ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยเยอะกว่า ทำให้เราอิ่มง่ายและอยู่ท้องกว่าข้าวสวย อีกทั้งยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่าด้วย เปรียบเทียบง่าย ๆ สมมุติว่าปกติแล้วเรากินข้าวสวย 1 ถ้วย (ประมาณ 150 กรัม) ถึงจะอิ่ม เราจะได้แคลอรี่ 234 kcal และน้ำตาล 53.4 กรัม แต่ถ้าเป็นข้าวโอ๊ต เรากินเพียง 30 กรัม ก็จะอิ่มเหมือนกับกินข้าวสวยแล้ว ซึ่งแคลอรี่ที่ได้รับจะลดเหลือ 105 kcal และน้ำตาล 17.9 กรัมเท่านั้น
เมนูอาหารญี่ปุ่นจากข้าวโอ๊ต
View this post on Instagram
ข้าวโอ๊ตที่หุงแล้วสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย เมนูแรกที่เราจะแนะนำก็คือ “ข้าวปั้นปลาแห้งใส่ชีส” แค่ชื่อเมนูก็น่าอร่อยแล้วใช่ไหมล่ะคะ วิธีทำก็ง่ายสุด ๆ เพียงนำข้าวโอ๊ตที่หุงแล้วมาผสมกับชีสและปลาแห้ง ปรุงรสด้วยโชยุ จากนั้นก็นำมาปั้นเป็นสามเหลี่ยมเท่านั้นเอง เหมาะกับการเป็นอาหารเช้าเวลารีบ ๆ หรือจะห่อใส่ปิ่นโตไปกินเป็นอาหารกลางวันก็ได้นะคะ
View this post on Instagram
เมนูต่อไปเป็น “ข้าว(โอ๊ต)ผัดไข่” เมนูง่าย ๆ แต่รับรองว่าจะติดใจ เราเริ่มจากการนำไข่ลงไปผัดในกระทะ จากนั้นก็ใส่ต้นหอมญี่ปุ่นซอย และข้าวโอ๊ตหุงสุกลงไป ตบท้ายด้วยปูอัดเพิ่มสีสัน ปรุงรสด้วยโชยุและเกลือ เป็นอันเสร็จสิ้นได้ข้าวผัดไข่หอมฉุยเพื่อสุขภาพ
View this post on Instagram
ปิดท้ายกันด้วย “คิมบับข้าวโอ๊ต” แม้ว่าจะเป็นเมนูเกาหลี แต่ช่วงนี้คนญี่ปุ่นนิยมทำกินกันเองและปรับรสชาติให้เป็นญี่ปุ่นมากขึ้น โดยเริ่มจากเอาแผ่นสาหร่ายมากางและแผ่ข้าวโอ๊ตหุงสุกลงไปให้ทั่ว จากนั้นใส่ทูน่า ไข่ม้วน ถั่วงอกคลุกน้ำมันงาลงไปตามชอบ จากนั้นก็ม้วนให้สาหร่ายบรรจบกัน เมนูนี้เราจะได้สารอาหารครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามิน อีกทั้งยังลดปริมาณแคลอรี่ได้เยอะเลยนะคะ
ข้าวโอ๊ตยังสามารถนำไปรังสรรค์เป็นเมนูได้อีกมากมายไม่มีเบื่อ แถมกินได้จนท้องอิ่มโดยไม่รู้สึกผิดอีกด้วย เพื่อน ๆ ที่รักสุขภาพอย่าลืมลองไปทำตามกันดูนะคะ
สรุปเนื้อหาจาก : macaro-ni
