5 ปัจจัยที่นักกำหนดอาหารญี่ปุ่นแนะว่าช่วยเสริมภูมิกันของร่างกายและป้องกันการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 ได้

ในยามที่ไวรัสโควิด-19 ระบาดไปทั่ว นอกจากการฉีดวัคซีน ล้างมือ กลั้วคอ และสวมหน้ากากอนามัยแล้ว การรักษาภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ก็มีความสำคัญในการป้องกันและลดความรุนแรงของการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 ได้   มารู้ 5 ปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงต่อสู้กับไวรัสโควิด-19 ได้ตามที่นักกำหนดอาหารญี่ปุ่นแนะนำกันนะคะ

1. ดูแลสิ่งแวดล้อมในลำไส้ให้ดี

ลำไส้เล็กเป็นแหล่งสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายถึงร้อยละ 60-70 ของภูมิคุ้มกันที่ร่างกายสร้างขึ้น การดูแลสิ่งแวดล้อมในลำไส้ให้ดีจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงของร่างกาย วิธีการดูแลสิ่งแวดล้อมในลำไส้ให้ดีทำได้โดยการกินอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ดังนี้คือ

อาหารหมัก

โยเกิร์ต ยาคูลท์ ชีส นัตโตะ มิโซะและผักดอง เป็นต้น เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแลคติกแอซิดแบคทีเรียซึ่งช่วยเสริมสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีของลำไส้ ตัวอย่างอาหารหมักที่คนญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเป็นประจำเพื่อรักษาสิ่งแวดล้อมในลำไส้ให้ดีคือ นัตโตะวันละ 20 กรัมหรือ 1/2 แพ็ค และโยเกิร์ตวันละประมาณ 100 กรัมหรือ 1 ถ้วยเล็ก

โอลิโกแซคคาไรด์

โอลิโกแซคคาไรด์มีอยู่มากในหอมใหญ่ รากโกะโบ หน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล และน้ำผึ้ง เป็นต้น เป็นอาหารที่ดีที่ช่วยเพิ่มการเจริญของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้จากผักต่างๆ ได้แก่ โกะโบ บร็อคโคลี่ เห็ด กระเจี๊ยบเขียว และสาหร่ายทะเล เป็นต้น จะช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี

2. รับประทานอาหารที่ช่วยเสริมให้เซลล์ภูมิคุ้มกันแข็งแรงและทำงานได้ดี

โปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเหลือง เป็นต้น ไม่ได้ถูกใช้เป็นเพียงแค่ส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันของร่างกาย ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน พร้อมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และ อี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้เซลล์และเนื้อเยื่อถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้เยื่อเมือกมีความแข็งแรงและช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว วิตามินดีซึ่งช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งผลในการป้องกันการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคได้ ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินสำคัญดังกล่าวมีดังนี้ คือ

วิตามินเอ มีมากในแครอท ฟักทอง ผักปวยเล้ง มะละกอ และมะม่วงสุก เป็นต้น อย่างไรก็ดี วิตามินเอเป็นวิตามินที่ไม่ละลายน้ำจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ

วิตามินซี มีอยู่มากในมะนาวเหลือง สตรอว์เบอร์รี่ ส้ม บร็อคโคลี่ ผักกาดกวางตุ้ง และพริกหวาน เป็นต้น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีทั้ง 3 มื้ออาหารจะมีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงของร่างกาย

วิตามินอี มีมากในถั่วต่างๆ ฟักทอง และบร็อคโคลี่ เป็นต้น

วิตามินดี มีมากในเห็ดหอมแห้ง เห็ดไมตาเกะ เห็ดนางรมหลวง ปลาแซลมอน ปลาเล็กปลาน้อย และนม เป็นต้น นอกจากนี้การตากแดดวันละประมาณ 15-20 นาที ก็เป็นวิธีการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดีจากคอเลสเตอรอลได้ดี

3. เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย

อุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีและช่วยเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน อุณหภูมิร่างกายที่ลดลง 1 องศาเซลเซียสจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลงประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ อีกทั้งประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอุณหภูมิร่างกายนั้นมาจากกล้ามเนื้อ หากมวลกล้ามเนื้อในร่างกายลดลงก็จะส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายลดและทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ง่าย วิธีการดูแลเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นทำได้ดังนี้คือ

รับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น ได้แก่ แครอท ขิง หอมใหญ่ หัวไชเท้า และฟักทอง เป็นต้น

หมั่นออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยคงการทำงานที่ดีของระบบการเผาผลาญพลังงาน โดยมีวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การเดินเร็ว การบริหารร่างกาย การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างง่ายและการยืดเส้นยืดสาย เป็นต้น

4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมงจะช่วยป้องกันภาวะอุณหภูมิกายต่ำกว่า 35 องศาเซลเซียส ช่วยให้ระดับความดันเลือดคงที่ และช่วยทำให้สิ่งแวดล้อมในลำไส้ดี เป็นต้น

5. การดูแลช่องปากให้สะอาด

แบคทีเรียที่เจริญจากเศษอาหารที่ติดอยู่ที่ซอกฟันอาจจะก่อให้เกิดปอดบวมได้ การรักษาช่องปากให้สะอาดโดยการหมั่นแปรงฟันหลังอาหาร จะช่วยป้องกันการเจริญของแบคทีเรีย และอาจจะช่วยชะเอาไวรัสที่ติดเข้ามาออกจากร่างกายได้ และที่สำคัญควรใส่หน้ากากอนามัยที่สะอาดด้วย

แม้สถานการณ์การระบาดของไวรัสโควิด-19 จะเพิ่มมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญที่จะทำให้เราผ่านวิกฤตินี้ไปได้คือการอยู่กับมันอย่างมีสติ การ์ดไม่ตก ดูแลร่างกายของเราและครอบครัวให้แข็งแรง และเว้นระยะห่างทางสังคมค่ะ ขอให้ทุกคนปลอดภัยมีสุขภาพแข็งแรงกันนะคะ

สรุปเนื้อหาจาก: kousai