6 อาหารที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเพื่อป้องกันและลดความดันโลหิตสูง

หนึ่งในสาเหตุของการเกิดความดันโลหิตสูงคือ อนุมูลอิสระที่เกิดจากความเครียด เข้าไปทำลายผนังหลอดเลือด ก่อให้เกิดการบวมอักเสบของผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบ มีการสะสมของคอเลสเตอรอลได้ง่าย ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดไม่ราบรื่น จนเป็นสาเหตุให้เกิดความดันโลหิตสูง สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารจึงมีความสำคัญในการป้องกันและลดความดันโลหิตสูงได้ดี มารู้จักอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานบ่อยๆ เพื่อช่วยป้องกันและลดความดันโลหิตสูงกันนะคะ

1. งา

งาอุดมไปด้วยสารประกอบสำคัญที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ได้แก่ เซซามิน (Sesamin) เซซาโมลิน (Sesamolin) และเซซามินอล (Sesaminol) เป็นต้น สารเหล่านี้ช่วยให้ตับทำหน้าที่ได้ดี ช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี อีกทั้งงายังอุดมไปด้วยกรดลิโนเลอิกซึ่งช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี ซึ่งมีบทบาทในการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยชะลอความแก่ และเสริมความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันของร่างกาย เป็นต้น การรับประทานงาเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายนั้นควรจะเป็นงาบดในปริมาณวันละ 1 ช้อนโต๊ะ

2. ช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง

ผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการอักเสบของผนังหลอดเลือด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้ดี จากงานวิจัยพบว่าการรับประทานช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้มากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ วันละ 25 กรัม เป็นเวลา 4 สัปดาห์จะมีผลในการลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

3. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารแอสตาแซนธิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินซีถึง 6,000 เท่า สารชนิดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ การรับประทานปลาแซลมอนวันละ 100 กรัมจะให้ปริมาณแอสตาแซนตินประมาณ 4 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อการใช้ต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในร่างกายในแต่ละวันได้ อีกทั้งปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งช่วยเสริมการเผาผลาญของน้ำตาลและไขมัน นอกจากนี้ก็เป็นแหล่งสำคัญของ DHA และ EPA ซึ่งช่วยให้การไหลเวียนเลือดดี อย่างไรก็ดี ปลาแซลมอนที่มีขายในเมืองไทยยังมีราคาแพง เราสามารถเลือกรับประทานปู กุ้งทั้งเปลือก หรือปลากะพงแดง เป็นต้น เพื่อรับแอสตาแซนธินแทนปลาแซลมอนได้

4. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ได้แก่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง นัตโตะ และมิโซะ เป็นต้น อุดมไปด้วยสารไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศหญิงคือ เอสโตรเจน โดยปกติฮอร์โมนชนิดนี้จะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีออกจากร่างกายและช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ในผู้หญิงวัยทอง ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนชนิดนี้ได้น้อยลง  ส่งผลให้ผู้หญิงวัยนี้มีโอกาสมีความดันโลหิตสูงได้ง่าย ดังนั้นการรับประทานถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำทุกวันจะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ดี

5. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงอุดมไปด้วยกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และช่วยเพิ่มการสร้างคอเลสเตอรอลชนิดดี วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันไม่ให้ผนังหลอดเลือดถูกทำลาย การรับประทานถั่วลิสงไปพร้อมกับผิวของมันจะทำให้ได้รับสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสะที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยชะลอความแก่และช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง และมะเร็ง เป็นต้น อย่างไรก็ดี ในถั่ว 10 กรัมนั้นมีพลังงานถึง 60 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการรับประทานถั่วลิสงทั้งผิวประมาณวันละ 20 เม็ด ก็มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้ดี

6. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีชื่อ ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)  ซึ่งนอกจากจะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยป้องกันไม่ให้ผนังหลอดเลือดถูกทำลายแล้ว สารชนิดนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ด้วย  นอกจากนี้บร็อคโคลี่ก็ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดอาการบวมน้ำและช่วยขับเกลือส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งมีผลช่วยลดและป้องกันความดันโลหิตสูงได้  ปริมาณการรับประทานบร็อคโคลี่ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายคือ วันละประมาณ 60 กรัม และควรใช้วิธีการปรุงที่สั้นเพื่อคงคุณค่าของสารอาหารไว้ให้มากที่สุด

อาหารดังกล่าวหารับประทานได้ไม่ยากเลย หากใส่ใจสุขภาพของคนที่เรารักและตัวเองก็หมั่นรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังกล่าวกันนะคะ

สรุปเนื้อหาจาก: หนังสือ 医者もやっている血圧の下げ方 (วิธีการลดความดันโลหิตที่คุณหมอก็ยังปฏิบัติ)