ในยุคนี้ทุกอย่างเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นข่าวสาร หรือการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ จนทำให้ตัวเราเองเตรียมตัวรับมือกับเรื่องเหล่านั้นไม่ทัน หากต้องตกอยู่ในสถานการณ์ชวนอึดอัด ไม่สบายใจ หรือ ตึงเครียด อาจส่งผลกระทบต่อความรู้สึกยอมรับในตัวเองที่ลดระดับต่ำลงและจิตใจที่รู้สึกเศร้าหมอง บทความวันนี้จึงอยากมานำเสนอ วิธีการดูแลจิตใจของตัวเองที่อาจจะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ ซึ่งเป็นวิธีที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง
แค่สัมผัสอย่างอ่อนโยนก็ช่วยฮีลใจได้
ฮาจิเมะ ยามากุจิ ศาสตราจารย์จากคณะศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยโอบิริน ได้สอนวิธีดูแลรักษาจิตใจและร่างกาย โดยการสัมผัสร่างกายตนเอง การกอดตนเอง และการกระตุ้นผิวอย่างอ่อนโยน เพราะการค่อยๆ สัมผัสร่างกายตนเองอย่างอ่อนโยนจะกระตุ้นการหลั่งออกซิโตซิน โดยฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมใต้สมองที่ชื่อว่า “ออกซิโตซิน” นั้น มักจะมีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า “ฮอร์โมนแห่งความสุข” หรือ “ฮอร์โมนแห่งความผูกพัน” ฮอร์โมนตัวนี้จะหลั่งออกมาเมื่อสัมผัสคนอื่นหรือตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ เมื่อออกซิโตซินหลั่งออกมาแล้ว ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกก็จะทำงาน ส่งผลให้ระดับความเครียดลดลง
ถามว่าทำไมการ “สัมผัส” จึงมีผลต่อการหลั่งของออกซิโตซิน นั่นเป็นเพราะผิวหนังเป็นอวัยวะที่เชื่อมต่อกับสมองอย่างลึกซึ้ง ถึงขนาดที่สามารถเรียกได้ว่า “สมองที่เผยเห็นให้” ได้ เมื่อสัมผัสผิวอย่างแผ่วเบา จะนำไปสู่การหลั่งของออกซิโตซิน เพราะเหมือนเป็นการย้ำเตือนความทรงจำเมื่อตอนที่แม่หรือคนสำคัญสัมผัสหรือปลอบโยนเรา ให้ความรู้สึกสบายใจ และความปลอดภัยนั่นเองค่ะ
เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา จะขอแนะนำ 6 วิธีที่ว่ากันเลย
1. soothing touch
เป็นการใช้คำพูดที่อ่อนโยนและมีเมตตาต่อตนเอง ป้องกันไม่ให้ตัวเองรู้สึกหดหู่มากขึ้นและเพื่อลดความรู้สึกด้านลบในแต่ละวัน
ทันทีที่รู้สึกไม่สบายใจ ให้ลองพูดสิ่งดีๆ กับตัวเอง เช่น “มันเป็นเรื่องที่ช่วยไม่ได้” หรือ “ไม่เป็นไรนะ ตัวฉัน” จากนั้นแตะแขนหรือหน้าอกเบา ๆ ในแบบที่ตัวคุณจะปลอบโยนคนที่คุณห่วงใย หากทำเช่นนี้แล้วก็จะพัฒนาความรู้สึกทะนุถนอมตัวเอง และหากทำอย่างต่อเนื่อง ความรู้สึกถึงคุณค่าในตัวเองจะเพิ่มขึ้น แม้จะมีความเครียดแต่ก็จะสามารถก้าวผ่านสิ่งเหล่านั้นไปได้ ขอแนะนำว่าให้ทำตอนกลางคืนก่อนเข้านอน เพราะจะช่วยยกระดับประสิทธิภาพในการนอนได้อีกด้วย
2. Butterfly hug
เป็นการบำบัดจิตใจโดยการกระตุ้นสลับกันไปซ้ายขวา เมื่อมีเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ รู้สึกวิตกกังวล หรือเครียดอย่างหนัก
วิธีการดูแลความสมดุลของสมองซีกขวาและซีกซ้ายเพื่อให้รู้สึกถึงความปลอดภัย ขั้นแรกให้ไขว้มือแล้ววางไว้แถวหน้าอกโดยปลายนิ้วแตะกระดูกไหปลาร้า ขั้นต่อไปให้นึกย้อนถึงเหตุการณ์ที่ไม่น่าพอใจหรือทำให้หดหู่ใจออกมาชัดเจน แล้วแตะกระดูกไหปลาร้าสลับกันตามลำดับซ้ายขวาทุก ๆ 1 วินาที จากการวิจัยพบว่าหากทำท่า Butterfly hug เป็นเวลา 5 นาที จะช่วยเพิ่มเซโรโทนินที่รักษาเสถียรภาพทางจิตใจและลดความวิตกกังวล หากทำซ้ำ แม้ว่าจะจำเหตุการณ์ที่ไม่น่าพอใจได้ แต่ความรู้สึกอ่อนไหวต่อเหตุการณ์เหล่านั้นจะน้อยลง และจะรู้สึกว่าความโศกเศร้าและความซึมเศร้าบรรเทาลง
ด้านบนเป็นคลิปสาธิตการทำ Butterfly Hug แบบเข้าใจง่าย หากใครรู้สึกวิตกกังวลหรือเครียด ลองทำตามแบบในคลิปได้นะคะ
3. อาบน้ำอุ่น
เป็นวิธีที่ช่วยกระตุ้นผิวและฟื้นฟูจิตใจ เมื่อความเครียดและความเหนื่อยล้าสะสม การอาบน้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 41-43 องศา จะสามารถกระตุ้นผิวและฟื้นฟูจิตใจได้
หากอาบน้ำโดยไล่จากศีรษะ, หน้าอก, ส่วนท้อง และขาตามลำดับตำแหน่งละ 30 วินาทีแล้ว จะสามารถกระตุ้นสมองและทำให้ผิวตื่นตัวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฮอร์โมนความเครียดที่ผลิตจากต่อมหมวกไตนั้น หากทำเหมือนการรมยา (Moxibustion) โดยเน้นบริเวณส่วนหลัง ประมาณ 1 นาที จะสามารถยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนความเครียดและฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การแช่เท้าหรือทำให้เท้าอุ่น เปรียบเสมือนเป็นการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด ซึ่งจะมีผลเช่นเดียวกันกับการอาบน้ำทั้งตัว
4. การนับและสังเกตลมหายใจ
เป็นการทำจิตใจให้สงบและปรับสภาพสมดุลจิตใจด้วยการนับลมหายใจอย่างช้า ๆ การนับและสังเกตลมหายใจ 15 นาที จะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล และทำให้สมองอยู่ในสถานะคลื่นอัลฟา ซึ่งเป็นคลื่นที่ช่วยทำให้เกิดสมาธิ และการทำเช่นนี้เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด และจะนำไปสู่สภาวะในอุดมคติ คือแม้จะอยู่ในสภาวะผ่อนคลายแต่สมองก็ยังตื่นตัว
วิธีนับลมหายใจ คือออกเสียงในใจ หายใจเข้าออก นับ 1 ถึง 10 แล้วก็วนกลับไปที่ 1 ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ หากในระหว่างที่ทำอยู่เกิดคิดฟุ้งซ่าน จนทำให้ลืมตัวเลขที่นับอยู่ ก็ไม่เป็นไร ให้เริ่มนับใหม่จาก 1 อีกครั้ง
5. ล้างมือ
หากรู้สึกไม่สบายใจให้ล้างมือและจะกลับมาสดชื่นอีกครั้ง การล้างมือทันทีหลังจากเจอสิ่งที่ไม่ชอบจะทำให้รู้สึกดีขึ้นและความวิตกกังวลลดน้อยลง เชื่อว่าเป็นเพราะให้ความรู้สึกราวกับว่าสิ่งที่ไม่สบายใจในร่างกายสามารถชะล้างไปกับน้ำที่ล้างไปด้วยได้ หากประสบกับความเครียดหรือเหตุการณ์ไม่พึงพอใจ เช่น ในที่ทำงาน ให้หนีไปล้างมือโดยเร็วที่สุด ระหว่างที่น้ำไหลออกมาจากก๊อก ให้เอามือประสานไปตรงกลางระหว่างน้ำที่กำลังไหลอยู่ ถูสบู่ และหลังจากล้างมือแล้ว ควรให้ความชุ่มชื้นแก่มือพร้อมๆ กับบำบัดจิตใจด้วยครีมทามือกลิ่นโปรด ซึ่งการกลั้วคอก็ให้ผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำพร้อมกันได้เลยยิ่งดี
6. Face Pressing
เป็นการดูแลโดยกดเบา ๆ บนใบหน้าในตอนเช้าและตอนเย็น เพื่อให้การทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติเป็นไปอย่างราบรื่น เมื่อกดใบหน้าในตอนเช้า ระบบประสาทซิมพาเทติกก็จะทำงาน ทำให้สมองปลอดโปร่ง ในทางกลับกัน หากกดใบหน้าก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน ระบบประสาทพาราซิมพาเทติจะทำงาน และมีผลกระตุ้นการนอนหลับได้ โดยวิธีการกดคือ ขั้นแรก ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างวางบนแก้ม จากนั้นออกแรงกดที่พอดี กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยไม่ต้องขยับมือ จดจ่อกับความรู้สึกบนใบหน้าขณะหายใจช้าๆ ทำให้เป็นนิสัยหลังจากการดูแลผิวในตอนเช้าและตอนเย็น
เป็นอย่างไรบ้างคะกับ 6 วิธีที่เอามาฝากกันในครั้งนี้ ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วและสับสนวุ่นวายนั้น หากมีเวลาให้ได้อยู่กับตัวเองและดูแลจิตใจตัวเองบ้าง เชื่อว่า 1 ใน 6 วิธีนี้จะช่วยให้ทุกคนที่เหนื่อยล้าหรือกดดันมาทั้งวันแล้วสามารถพักผ่อนได้ เพราะฉะนั้น หากใครอ่านจบแล้วก็อย่าลืมนำไปลองใช้กับตัวเองและหาวิธีที่เข้ากับตัวเองมากที่สุดมาลองปฏิบัติกัน ดูแลคนรอบข้างแล้วก็อย่าลืมหันกลับมาดูแลตัวเองด้วยนะคะ
สรุปเนื้อหาจาก Yahoo
ผู้เขียน Yurina
