ศาสตราจารย์ญี่ปุ่นแนะนำ! 3 สิ่งที่ควรทำหลังตื่นนอนเพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับ

Last updated:

เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ทั้งอาการหลับยาก หรือเหนื่อยมากแต่ก็นอนไม่หลับ ศาสตราจารย์โคบายาชิ ฮิโรยูกิ ศาสตราจารย์แห่งคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยจุนเทนโด ชี้ว่าสาเหตุของปัญหาเหล่านี้คือความไม่สมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ ดังนั้น เราจะมาแนะนำ 3 สิ่งที่ควรทำเพื่อให้ระบบประสาทอัตโนมัติของเราทำงานได้ดียิ่งขึ้นกันค่ะ!

*ข้อความบางส่วนมาจากงานวิจัยของศาสตราจารย์ฮิโรยูกิ โคบายาชิ*

“เหนื่อยแต่นอนไม่หลับ” คือสัญญาณอันตราย

เล่นโทรศัพท์ตอนกลางคืน

เมื่อเข้าสู่วัย 50 ปีขึ้นไป ผู้คนมักเริ่มมีปัญหาเรื่องการนอน นอนน้อยบ้าง นอนไม่ค่อยหลับบ้าง หลับไม่สบายบ้าง หรือการลุกไปเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน ก็เป็นการบ่งบอกว่ากำลังมีปัญหาการนอนเช่นกัน การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพนี้เป็นอาการที่เกิดจากระบบประสาทอัตโนมัติทำงานได้ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “เหนื่อยแต่นอนไม่หลับ” ถือเป็นสัญญาณอันตรายทางร่างกายและจิตใจ

บางคนรู้สึกว่านอนแล้วแต่ก็ยังไม่หายเหนื่อย บางคนมัวแต่กังวลถึงสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปจนนอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นความเครียดทางจิตใจจนทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ทำให้มีความผิดปกติในการนอนหลับ เกือบ 100% อาจกล่าวได้ว่าสาเหตุมาจากการที่ระบบประสาทอัตโนมัติทำงานรวนอันเนื่องมาจากความเครียด

ผู้คนส่วนมากหากรู้สึกเหนื่อยก็จะอยากนอนนาน ๆ แต่ยิ่งนอนนานก็ไม่ได้หมายความว่าจะนอนหลับได้ดี การนอนเป็นเวลานานอาจทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติเสียสมดุลและทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงได้ด้วย มีการสำรวจครั้งใหญ่เรื่องเวลานอนและสุขภาพในสหรัฐอเมริกาซึ่งมีประชากรประมาณ 1.1 ล้านคน ผลออกมาคือ เวลานอนที่มีอัตราการเสียชีวิตต่ำสุดคือ 6.5-7.4 ชั่วโมง อีกทั้งยังมีมีการสำรวจที่คล้ายกันนี้ในญี่ปุ่นจากชาวญี่ปุ่นประมาณ 110,000 คน พบว่าการนอนประมาณ 7 ชั่วโมงดีที่สุด นั่นหมายความว่าเวลานอนหลับที่ดีต่อสุขภาพคือประมาณ 7 ชั่วโมง แต่นี่เป็นเพียงค่าเฉลี่ยในแบบสำรวจ ซึ่งเวลานอนที่เหมาะสมก็มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความรู้สึกว่าได้ “หลับสนิท”

เปลี่ยนการใช้ชีวิตในช่วงเช้า

นอนหลับ

เมื่อเรารู้แล้วว่าปัญหาการนอนเกิดจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ หากเราแก้ไขการทำงานของระบบประสาทได้ ก็จะสามารถนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น งั้นเรามาลองทบทวนช่วงเช้าตัวเองกันก่อน ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับระบบประสาทอัตโนมัติคือตอนเช้า หากเราเปลี่ยนวิธีการใช้เวลาในช่วงเช้า ระบบประสาทอัตโนมัติจะทำงานได้ดีขึ้นไปด้วย

ขณะที่เรานอนหลับ ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำหน้าที่หลัก แต่เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น ระบบประสาทซิมพาเทติกจะค่อย ๆ เปลี่ยนมาเป็นมาทำหน้าที่หลักแทน หากเราตื่นขึ้นมาและใช้เวลาในช่วงเช้าอย่างเร่งรีบ จะกลายเป็นว่าเราไปกระตุ้นระบบซิมพาเทติกเร็วเกินไป ทำให้สลับการทำงานได้ไม่ดี ระบบประสาทอัตโนมัติจะเสียสมดุลตลอดทั้งวัน ทำให้เหนื่อยง่าย ขาดแรงจูงใจ ขาดสมาธิ และหงุดหงิดง่าย แต่หากเราใช้เวลาในช่วงเช้าอย่างช้า ๆ เพื่อให้ระบบประสาทค่อย ๆ สลับการทำงาน วันนั้นเราจะรู้สึกสดชื่น ราบรื่น สามารถใช้เวลาทั้งวันในสภาพร่างกายและจิตใจที่ดี

3 สิ่งที่ควรทำหลังตื่นนอน

ดังที่กล่าวไป หากเราใช้เวลาในช่วงเช้ากับการรีบเร่งออกจากบ้าน ร่างกายจะเพลียตลอดทั้งวัน ควรตื่นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงหรืออย่างช้าที่สุด 30 นาที และใช้เวลาให้มากขึ้นในช่วงเช้า หากเราสามารถใช้เวลาในช่วงเช้าอย่างช้า ๆ ระบบประสาทอัตโนมัติก็จะสลับการทำงานได้อย่างราบรื่น โดยมีสิ่งที่แนะนำคือ

1. ลุกขึ้นจากที่นอนช้า ๆ

ตื่นนอน

แม้ว่าจะลืมตาแล้วแต่ร่างกายก็ยังหลับอยู่ครึ่งหนึ่ง หากลุกขึ้นมาทันที มันจะกระตุ้นระบบซิมพาเทติกเร็วเกินไป ดังนั้นจึงแนะนำให้ลองยืดเหยียดแบบง่าย ๆ หรือพยายามออกกำลังกายง่าย ๆ เบา ๆ ในท่านอนสักหนึ่งหรือสองนาทีก่อนจะลุกขึ้น การทำแบบนี้จะเป็นการปรับการหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ และระบบประสาทอัตโนมัติจะค่อย ๆ เปลี่ยนจากโหมดหลับเป็นโหมดตื่น

2. อาบแสงแดดยามเช้า

ตื่นนอน

เปิดประตูออกไปนอกบ้านแล้วอาบแสงแดดยามเช้า มองทิวทัศน์ภายนอกและสูดหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ เพื่อส่งอากาศบริสุทธิ์ไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย การทำแบบนี้ช่วยทำให้สมองหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนแห่งความสุข” ช่วยเพิ่มความรู้สึกมีความสุขและกระตุ้นให้พร้อมสำหรับชีวิตในวันนี้ ช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด ทั้งยังมีผลในการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ

ยิ่งไปกว่านั้น หากเซโรโทนินหลั่งออกมาได้ดีในตอนเช้าและยิ่งได้ใช้เวลาทั้งวันไปกับความรู้สึกที่มีความสุข เมลาโทนินหรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” ก็จะหลั่งออกมาในปริมาณมากและช่วยให้นอนหลับสนิทได้ในตอนกลางคืน นอกจากนี้การดื่มน้ำ 1 แก้วรวดเดียวจนหมดในตอนเช้ายังช่วยสามารถกระตุ้นลำไส้ได้อีกด้วย

3. ฟังดนตรี

แนะนำให้เปิดเพลงฟังไปด้วยในระหว่างที่เตรียมตัวออกจากบ้าน ดนตรีช่วยให้ช่วงเวลาตอนเช้ามีความพิเศษ แต่จะแนะนำเป็นพลงที่เราไม่รู้ความหมายของเนื้อร้อง ไม่อย่างนั้นเราจะไปจดจ่อกับมัน เสียงเพลงสามารถเปลี่ยนบรรยากาศตอนเช้าและสร้างสภาพแวดล้อมที่ดี ทำให้อารมณ์ดี พร้อมที่จะเผชิญหน้ากับวันใหม่

ผู้เขียนเองก็เป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก กว่าจะหลับก็ดึกดื่น สงสัยต้องทำตามคำแนะนำของศาสตราจารย์บ้างแล้วล่ะค่ะ เพื่อน ๆ คนไหนที่มีปัญหาเรื่องการนอนเหมือนกัน ลองมาแชร์วิธีแก้ไขของตัวเองกันได้เลยน้าา ^^

สรุปเนื้อหาจาก news.yahoo